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Welche Rolle spielt die Ernährung bei Migräne?
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Leben und Alltag

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Migräne?

Header Migräne und Ernährung

Spielt die Ernährung eine Rolle bei Migräne? Und wenn ja, worauf solltest du achten? Gibt es Lebensmittel, die du bei Migräne vermeiden solltest? Hier erfährst du alles, was du zum Thema Migräne und Ernährung wissen musst.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Migräne?

Auch, wenn die Wissenschaft nach wie vor über die Ursachen von Migräne im Unklaren ist, lässt sich im Bezug auf den Zusammenhang zwischen Migräne und Ernährung Folgendes feststellen: Wer an Migräne leidet, hat einen besonders hohen Energiebedarf. Das liegt daran, dass unser Migräne-Hirn Informationen und Reize besonders schnell verarbeitetDurch dieses „mehr“ an Leistung benötigt es entsprechend auch mehr „Futter”. Bekommt das Gehirn jedoch nicht ausreichend Energie in Form von Nahrung, kommt es zu einem Energiedefizit im Körper. Die Folge: Migräne.

Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass bestimmte Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe in Zusammenhang mit Migräne stehen könnten: Rotwein, Schokolade und reifer Käse beispielsweise standen im Verdacht, Migräne-Attacken auszulösen. Migräne-Patienten wurde dazu geraten, ein Ernährungstagebuch zu führen. Auf diese Weise sollten Lebensmittel, die als sogenannte „Trigger“ gelten, ausfindig gemacht und gemieden werden.

Heute weiß man jedoch, dass die Auslöser für eine Migräne nicht in bestimmten Nahrungsmitteln oder deren Bestandteile zu suchen sind. Vielmehr ist ein Energiedefizit im Körper Schuld an der Misere: Denn bei Menschen mit Migräne läuft die Reizverarbeitung im Gehirn wesentlich schneller ab, als bei normalen Menschen. Folglich werden auch die Energiereserven schneller erschöpft. Im Klartext bedeutet das: Wenn du an Migräne leidest, solltest du deinen Energiehaushalt  im Auge behalten.

Energiemangel verursacht Migräne

Eine Migräne-Attacke kann also – neben anderen Auslösern – die Antwort unseres Gehirns auf ein Energiedefizit sein. Man könnte also sagen, dass die Migräne eine Art Notbremse ist, die der Körper immer dann zieht, wenn es ihm zu viel wird. Eine Schutzreaktion unseres Körpers also.

Nicht umsonst ist Heißunger einer der Vorboten von Migräne, weshalb wir in der Vorphase eines Anfalls gerne zu hochkalorischen Lebensmitteln oder Getränken wie Schokolade oder Cola greifen, um das spürbare Energiedefizit im Körper auszugleichen. Damit begeben wir uns jedoch schnell in eine Abwärtsspirale, denn Süßes und einfache Kohlenhydrate enthalten wenig Nährstoffe, sodass der nächste Blutzuckerabfall bereits vorprogrammiert ist. 

Gleichzeitig eröffnet diese Erkenntnis jedoch ganz neue Möglichkeiten, wie du mithilfe einer ausgewogenen Ernährung positiven Einfluss auf die Migräne nehmen kannst: Indem du Blutzuckerschwankungen vorbeugst und dafür sorgst, dass dein Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist, kannst du der Migräne-Attacke mitunter zuvor kommen.

Du brauchst also weder eine Wunderdiät, noch eine spezielle Ernährungsweise bei Migräne. Richtig ist jedoch, dass es durchaus sinnvoll ist, deine Ernährung auf die Bedürfnisse deines Migräne-Hirns anzupassen. Im Folgenden erfährst du, was du tun kannst und worauf du beim Thema Migräne und Ernährung achten solltest.

Drei Ernährungsregeln bei Migräne

Eine ausgewogene Ernährungsweise kann dir langfristig dabei helfen, deinen Energiehaushalt zu stabilisieren. Sie ist der Schlüssel für eine ausreichende Energieversorgung der Nervenzellen und damit auch ein wichtiger Baustein in der Migräne-ProphylaxeUm das Übel bei der Wurzel zu packen, reichen für den Einstieg erst einmal drei sehr einfache Maßnahmen aus. Hier also meine drei Ernährungsregeln bei Migräne für dich:

Drei Ernährungsregeln bei Migräne

  1. Nimm drei Mahlzeiten am Tag zu dir und lasse keine Mahlzeit aus.
  2. Sorge regelmäßig für gesunden Energienachschub. 
  3. Verzichte nicht auf Kohlenhydrate.

Den Blutzuckerspiegel konstant halten

Mit diesen drei Ernährungsregeln hast du bereits das wichtigste Handwerkszeug in der Hand, um deine Ernährungsgewohnheiten erst einmal ganz unkompliziert auf die Bedürfnisse deines Hochleistungs-Gehirns anzupassen. Ziel dabei ist es, Blutzuckerschwankungen bewusst zu vermeiden.

Tatsächlich wusste auch ich lange Zeit nicht, wie wichtig es für Menschen mit Migräne ist, regelmäßige Essenszeiten einzuhalten und auch zwischen den Hauptmahlzeiten mit kleinen Snacks für Energienachschub zu sorgen. Deswegen habe ich hier ein paar einfache Tipps für dich, wie du deinen Blutzucker möglichst konstant halten kannst:

Die wichtigste Mahlzeit des Tages: Das Frühstück

Das Frühstück nimmt besonders beim Thema Migräne eine wichtige Rolle ein: Es ist die erste Mahlzeit des Tages, die uns wieder mit Energie versorgt, nachdem wir nachts quasi „gefastet” haben. Deshalb ist es auch nicht selten, dass Migräne-Anfälle uns frühmorgens aus dem Schlaf reißen. Kein Wunder, denn unser Energielevel ist zu diesem Zeitpunkt auf dem Tiefstand, genauso wie unsere Versorgung mit Flüssigkeit und Sauerstoff. Daher also ganz wichtig: Starte deinen Tag unbedingt mit einem reichhaltigen Frühstück!

Regelmäßiges Snacken ausdrücklich erwünscht

Im Alltag muss dein Migräne-Hirn sehr viel leisten und läuft dabei oft ganz schnell auf Hochtouren. Damit du den Motor am Laufen halten kannst, solltest du neben den drei Hauptmahlzeiten auch regelmäßig ein paar gesunde Snacks wie Obst oder Nüsse zu dir nehmen, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Auch 2-3 Tassen Kaffee am Tag sind bei Migräne vollkommen ok. Eigentlich sind sie sogar gut, denn Koffein fördert die Umsetzung von Kohlehydraten in Energie. Mehr sollten es aber nicht sein, denn sonst wird das Koffein am Ende selbst schnell zum Migräne-Trigger.

Auch Abends nicht auf Kohlenhydrate verzichten

Vielleicht hast du gehört, dass du Abends auf Kohlehydrate besser verzichten solltest, da sie zu später Stunde für den Körper nur noch schwer verdaulich sind. Im Fall von Migräne sind sie jedoch unerlässlich, denn sie helfen deinem Körper dabei, auch im Schlaf länger mit Energie versorgt zu bleiben.

Aus diesem Grund solltest du komplexe Kohlehydrate nicht nur regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren, sondern auch Abends nicht darauf verzichten. Komplexe Kohlenhydrate findest du nicht nur in Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, sondern auch in vielen Gemüsesorten. Auch ein kleiner, kohlenhydratreicher Snack vor dem Schlafengehen kann dir dabei helfen, dass dein Blutzucker über Nacht nicht zu stark abfällt.

Die richtige Ernährung bei Migräne

Wenn du deinem Migräne-Hirn in Punkto Ernährung etwas Gutes tun möchtest, solltest du es also regelmäßig mit Energie in Form von Nahrung versorgen. Aber auch was wir essen spielt am Ende natürlich eine entscheidende Rolle. Damit dein Körper genügend Nährstoffe bekommt, braucht es letztendlich auch die „richtigen” Lebensmittel. Wenn du Migräne hast, solltest du also langfristig auf eine vollwertige und ausgewogene Kost setzen. Im Klartext bedeutet das, dass du:

  • industriell verarbeitete Lebensmittel möglichst meiden solltest
  • auf komplexe Kohlenhydrate statt auf Weißmehlprodukte und Süßes setzen solltest
  • möglichst wenig tierische Fette, Eiweiße und Zucker zu dir nimmst
  • Alkohol nur in geringen Mengen genießt

Damit das Ganze etwas übersichtlicher wird, habe ich dir hier mal eine Liste mit den Dos und Don’ts der Migräne-Ernährung zusammengestellt. Das heißt natürlich nicht, dass du dir im Sommer kein Eis gönnen oder mal ein Gläschen Wein trinken darfst. Wie bei vielem im Leben ist am Ende das richtige Maß der Schlüssel zum Glück.

In der linken Spalte habe ich dir all diejenigen Lebensmittel aufgelistet, die du im Alltag wirklich nur in geringen Mengen genießen solltest. Im Gegenzug findest du dafür in der rechten Spalte eine bunte Palette an Lebensmitteln, bei denen du nach Herzenslust zugreifen darfst:

„Schlechte“ Lebensmittel 

  • Weißmehlprodukte: Nudeln, Weißbrot, Brötchen, Gebäck, Kuchen, Wraps, Toast
  • industriell verarbeitete Lebensmittel: Zucker, Marmeladen, Eis, Knabberzeugs, Süßes und Fertigprodukte
  • tierische Fette: fettes Fleisch (z. B. Wurstwaren, Schinken, Schweinefleisch), Milchprodukte
  • Alkohol (v. a. süßer Wein, Sekt, Likör)

„Gute“ Lebensmittel

  • frisches Bio-Obst und Bio-Gemüse
  • komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis; Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen und Linsen
  • Nüsse und Trockenfrüchte
  • mageres Fleisch (z. B. Hühnchen)
  • fettreiche Fische (Lachs, Forelle, Thunfisch; jedoch in Maßen!)

Auf Kohlenhydrate setzen, aber die richtigen!

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Bestandteile, wenn wir über Ernährung bei Migräne sprechen. Dabei müssen wir jedoch unterscheiden zwischen den einfache Kohlenhydraten, wie sie in Weißmehlprodukten und zuckerhaltigen Lebensmitteln vorkommen, und komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Während letztere länger verdaulich sind und damit auch länger satt machen, sorgen die einfachen Kohlehydrate zwar für einen schnellen Energieschub. Der rasch emporschnellende Blutzuckerspiegel fällt dann jedoch auch ebenso schnell wieder ab. Und wir wissen ja bereits: Schwankungen im Körper bieten den idealen Nährboden für eine Migräne-Attacke. Aus diesem Grund solltest du komplexe Kohlenhydrate mindestens zwei- bis dreimal am Tag in deinen Speiseplan integrieren. 

Low-Carb-Ernährung, Intervallfasten oder Fastenkuren sind für Menschen mit Migräne hingegen eher problematisch. Der Grund: Unser Gehirn kann Energie grundsätzlich nur aus Kohlenhydraten ziehen, nicht jedoch aus Fetten oder Eiweißen. Ernährungstrends oder Diäten, die dazu raten, Kohlenhydrate zu meiden, stehen also im Gegensatz zu dem, was unser Migräne-Hirn benötigt, um immer ausreichend mit Energie versorgt zu sein.

Abwechslung sorgt für ausreichende Nährstoffversorgung

Gerade bei Migräne ist es wichtig, nicht nur regelmäßig für Energienachschub zu sorgen, sondern auch für eine ausreichende Nährstoffversorgung. Dies gelingt am besten, wenn du deinen Speiseplan so abwechselnd wie möglich gestaltest, damit dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Im Fall von Kopfschmerzen und Migräne sind das insbesondere: 

  • Omega-3-Fettsäuren: Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie tragen dazu bei, den Blutzucker konstant zu halten und sind auch für die Herzfunktion wichtig. Zudem wird ihnen eine schmerzlindernde Wirkung nachgesagt. Sie sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen zu finden. Dazu gehören u. a. Raps-, Walnuss- oder Leinöl, Walnüsse und Leinsamen sowie fettreiche Fische wie Thunfisch, Makrele, Hering und Lachs.
  • Magnesium: Magnesiummangel gehört zu den klassischen Migräne-Triggern. Deshalb ist es wichtig, dass du so viel wie möglich davon bereits über die Nahrung aufnimmst. Zum Glück ist Magnesium ein Spurenelement, das sich in vielen Lebensmitteln findet, nämlich in Kakao, Nüssen, Soja, Vollkornprodukten (v. a. Haferflocken), getrockneten Früchten, Spinat und Mineralwasser.
  • Eisen: Spielt vor allem beim Sauerstofftransport eine wichtige Rolle. Eisenmangel macht sich häufig in Form von Schlappheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen bemerkbar und darf deshalb in unserer Liste auf keinen Fall fehlen. Dabei ist Eisen nicht nur in Fleisch enthalten, sondern auch in pflanzlichen Quellen wie Spinat, Kürbiskernen, Quinoa, Amaranth, Leinsamen, Linsen, Pinienkernen, Haferflocken und Pistazien.
  • Vitamin B2 und Vitamin B6: Beiden Vitaminen wird nachgesagt, dass sie sich positiv auf Schmerzen auswirken. Vitamin B2 ist besonders für den Energiestoffwechsel wichtig. Du findest es vor allem in Linsen, Lachs, Pilzen und Grünkohl. Vitamin B6 ist wiederum für die Produktion des Botenstoffs Serotonin notwendig. Enthalten ist es u. a. in Thunfisch, Forelle, Kartoffeln, Brokkoli, Spargel und Vollkornprodukten.

Zum Schluss möchte ich dir noch diesen interessanten Artikel, der im Magazin „Iss dich gesund“ erschienen ist, ans Herz legen. In diesem Experteninterview sprechen Prof. Hartmut Göbel von der Schmerzklinik Kiel und NDR Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl ausführlich darüber, wie die richtige Ernährungsweise prophylaktisch bei Migräne helfen kann. Ich kann dir dieses Interview nur wärmstens empfehlen! Für mich war es ein Augenöffner zwischen all den Mythen, die zum Thema Migräne und Ernährung sonst so im Netz kursieren!

Tipp:

Bist du noch auf der Suche nach leckeren Rezepten, um dich für eine ausgewogene Ernährung im Migräne-Alltag fit zu machen? In meiner neuen Rubrik Rezepte findest du viele gesunde Rezepte, die genau auf die Bedürfnisse unseres anspruchsvollen Migräne-Hirns abgestimmt sind! 

Fazit: Mit der richtigen Ernährung Migräne vorbeugen

Das Thema Migräne und Ernährung beschäftigt mich nun schon eine ganze Weile. Überraschend war für mich dabei, dass vieles, was ich im Laufe meiner Recherchen darüber erfahren hatte, schon längst Bestandteil meiner Essgewohnheiten war, auch, wenn mir der Grund dafür bis dahin nicht bewusst war: Regelmäßiges Snacken (leider viel zu oft Süßes wie Kekse oder Schokolade), kohlenhydratreiche Mahlzeiten (meist jedoch aus Weißmehlprodukten) und drei Tassen Kaffee am Tag gehörten für mich gefühlt schon immer dazu, damit ich im Alltag trotz Migräne einigermaßen funktionieren konnte. 

Auch war mir lange Zeit nicht klar, dass das Frühstück besonders für Migräniker die wichtigste Mahlzeit des Tages  darstellt, sodass ich mittlerweile auch regelmäßig frühstücke. Low-Carb-Gerichte findet man bei mir hingeben kaum noch auf dem Speiseplan, dafür fast immer Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln und Haferflocken. Auch ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen gehört mittlerweile zu meiner täglichen Abendroutine dazu. 

Tatsächlich halfen mir bereits diese kleinen Maßnahmen dabei, dass ich die ein oder andere Migräne-Attacke abwenden konnte, vor allem frühmorgens. Indem ich mittlerweile bewusst versuche, meinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant über den Tag zu halten, fühle ich mich auch insgesamt besser und nicht mehr so schlapp (wenn auch nicht unbedingt schlanker, aber man kann ja nicht alles auf einmal haben, nicht wahr?).

Je mehr Wissen ich mir zum Thema Migräne und Ernährung aneigne, desto überzeugter bin ich, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung ein essentieller Bestandteil der Migräne-Prophylaxe ist. Für mich persönlich war die Erkenntnis, dass ich Migräne-Attacken, die aufgrund von Blutzuckerschwankungen und Energiemangel entstehen, in vielen Fällen gezielt durch Ernährung vorbeugen kann, bahnbrechend. Daher hoffe ich, dass dieser Blogbeitrag zum Thema Migräne und Ernährung auch für dich etwas Licht ins Dunkel bringt. 

Tipp: Wenn du nun noch auf der Suche nach Ideen bist, wie du meine Tipps für eine ausgewogene Ernährung bei Migräne in deinen Alltag integrieren kannst, dann lass dich doch von meinen Rezepten inspirieren! In der entsprechenden Rubrik findest die viele gesunde, nährstoffreiche und natürlich leckere Rezepte, die dich dabei unterstützen können!

War dieser Beitrag hilfreich für dich? Welche Erfahrungen hast du mit dem Thema Migräne und Ernährung gemacht und was hilft dir im Alltag dabei? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar! Ich freue mich!

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