Wozu brauche ich einen Kopfschmerzkalender?

Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass es hilfreich ist, bei Migräne einen Kopfschmerzkalender zu führen. Was es damit auf sich hat und auf was du achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Alles im Blick?

Damit du ein besseres Gefühl für deine Kopfschmerzen bekommst, ist es sinnvoll, die wichtigsten Fakten in einem sogenannten Kopfschmerzkalender festzuhalten. Dieser hilft dir nicht nur dabei, einen Überblick über die Anzahl deiner tatsächlichen Kopfschmerztage im Monat zu erhalten, sondern auch, wie viele Medikamente du einnimmst. Die monatliche Übersicht bildet zudem eine wichtige Grundlage für das Arztgespräch. Sie unterstützt deinen behandelnden Arzt dabei, deine Schmerzen besser einzuordnen und daraus die passende Behandlung für dich abzuleiten.

Der Kopfschmerzkalender

In den Kopfschmerzkalender trägst du innerhalb eines Kalendermonats alle wichtigen Informationen ein, die für das bessere Verständnis deiner Kopfschmerzen relevant sind. Dazu gehören:

Häufigkeit und Dauer der Kopfschmerzen
Mögliche Auslöser (Trigger) für den Schmerz (z. B. Stress, Wetter, Schlafmangel, Änderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus)
Schmerzstärke (leicht – mittel – stark bzw. Skala von 0-10)
Begleitsymptome (z. B. Aura, Übelkeit, Erbrechen, Kribbeln, Sehstörungen, Verspannungen, Benommenheit)
Art des Schmerzes (z. B. pulsierend/ stechend, dumpf/ drückend)
Häufigkeit der Einnahme von Medikamenten sowie deren Wirksamkeit

Warum ist das wichtig?

Zugegeben, am Anfang mag das tägliche und konsequente Eintragen all dieser Informationen etwas lästig und zeitaufwändig sein, jedoch kann ich es dir nur ans Herz legen. Es hilft dir nicht nur dabei, deine Kopfschmerzen besser zu verstehen, sondern auch, ihren Verlauf über einen längeren Zeitraum zu beobachten.

Um fürs Erste eine gute Datengrundlage mit aussagekräftigen Anhaltspunkten zu erhalten, solltest du den Kopfschmerzkalender mindestens 3 Monate lang führen.

Dieser Zeitraum ist auch für deinen Arzt und die Diagnose relevant. Denn bei Schmerzen, die länger als 3 Monate andauern, spricht von einer sog. Chronifizierung, also von chronischen Schmerzen. Das ist wichtig, da die Behandlung chronischer Schmerzen sich von der Behandlung nicht-chronischer Schmerzen noch einmal unterscheidet.

Darüber hinaus empfehle ich dir jedoch, diese neu gewonnene Gewohnheit auch über 3 Monate hinaus beizubehalten. Nur so lernst du deine Krankheit letztendlich auch selbst besser kennen.

Trigger ausfindig machen

Mithilfe des Kalenders fällt es dir auch leichter, deine individuellen Kopfschmerzauslöser, sog. Trigger, auszumachen. Was versteht man darunter? Als Trigger bezeichnet man diverse Faktoren, die als Auslöser für Kopfschmerzen und Migräne gelten. Dazu gehören beispielsweise:

Stress
Änderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus
Wetterumschwünge
Alkoholkonsum
Hormonschwankungen (z. B. während der Menstruation)

Diese Trigger können möglicherweise Einfluss auf deine Schmerzen nehmen oder eine Migräneattacke begünstigen. Sie sind nicht die Ursache der Schmerzen. Vielmehr können Sie – oft auch im Zusammenspiel mit weiteren Faktoren – gewissermaßen das Fass zum Überlaufen bringen und damit die Schmerzen in Gang setzen. Die Auswertung des Kopfschmerzkalenders kann dir dabei helfen, deine individuellen Trigger ausfindig zu machen und so achtsamer im Alltag damit umzugehen. Über das Thema Trigger werden wir auch noch ausführlich in einem extra Beitrag sprechen.

Übergebrauch von Medikamenten vermeiden

Wenn du sehr häufig an Kopfschmerzen leidest und diese regelmäßig mit Schmerzmitteln behandelst, kann es schnell passieren, dass du den Überblick verlierst, wie viele Medikamente du monatlich einnimmst.

Natürlich tut es deinem Körper allgemein nicht gut, wenn du öfter zu Schmerzmitteln greifst. Daneben ist es aber gerade bei Kopfschmerzen wichtig, eine gewisse Anzahl an Tabletten im Monat nicht zu überschreiten. Dies könnte sonst einen sog. Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz (MÜK) zur Folge haben. Das bedeutet, dass die Kopfschmerzen zusätzlich durch die Einnahme von Schmerzmitteln entstehen. Du solltest also einen Übergebrauch an Schmerzmitteln unbedingt vermeiden.

DIE 10-20-REGEL

Deshalb wurde die sog. 10-20-Regel etabliert. Diese besagt, dass du Medikamente zur akuten Schmerzbehandlung an nicht mehr als 10 Tagen innerhalb von 30 Tagen einnehmen solltest. Sonst besteht die Gefahr des Übergebrauchs, durch die . Deshalb ganz wichtig: Behalte unbedingt den Überblick über die Anzahl der Tage, an denen du Schmerzmittel einnimmst!

Der Kopfschmerzkalender in Papierform

Die einfachste Methode, mit dem Kalender zu starten, ist, indem du mit einer Vorlage arbeitest. In diese kannst du jeden Monat deine Kopfschmerzen sowie die dazugehörigen Informationen eintragen. Solche Vorlagen findest du im Internet (z. B. von der DMKG) zum Download.

Ich selbst habe diese Standard-Vorlagen lange Zeit genutzt und bin auch ganz gut damit zurecht gekommen. Mittlerweile bin ich jedoch etwas „anspruchsvoller“ geworden, was die Möglichkeit zur Individualisierung betrifft, damit der Kalender noch besser zu meinen persönlichen Bedürfnissen passt.

Aus diesem Grund habe ich meinen eigenen Kaktus-Kopfschmerzkalender erstellt, den du dir hier kostenlos herunterladen kannst. Der Ausdruck ist zur privaten Nutzung sowie für Ärzte, Apotheker etc. zur Weitergabe an Betroffene erlaubt. Bitte beachte jedoch das Copyright.

So nutzt du den Kopfschmerzkalender

Definiere zunächst deine individuellen Symptome, Auslöser sowie die Medikamente, die du akut gegen die Schmerzen nimmst, und trage den jeweiligen Monat ein.
Anschließend trägst du an den Tagen, an denen die Kopfschmerzen auftreten, alle relevanten Informationen ein.
Zusätzlich kannst du im Kaktus-Kopfschmerzkalender weitere individuelle Notizen hinzufügen, die ich nun kurz erklären werde.

Was ist anders am Kaktus-Kopfschmerzkalender?

Im Gegensatz zu den Standard-Vorlagen habe ich in meinem Kalenderweitere Felder hinzugefügt, die ich persönlich für wichtig halte, bzw. die mir gefehlt haben, um meine Kopfschmerzen im Kontext zu verstehen und auch im Nachhinein besser nachvollziehen zu können.

So findest du hier zusätzlich die Spalte „Uhrzeit“, damit du langfristig abschätzen kannst, ob deine Schmerzen z. B. häufiger morgens, eher später am Tag oder nachts auftreten.

In der Spalte „Aktiv“ kannst du – auch unabhängig von den Schmerztagen – ankreuzen, ob du Sport getrieben oder Entspannungsübungen gemacht hast. Das finde ich sehr wichtig, da beides essentielle Bestandteile der nicht-medikamentösen Migräneprophylaxe sind. Studien belegen, dass diese Aktivitäten einen positiven Einfluss auf deine Schmerzen nehmen können, wenn du sie regelmäßig in deinen Alltag integrierst. Diese Spalte soll dir also als kleine Stütze dienen, damit du auch hier einen Überblick erhälst.

Zudem gibt es eine extra Spalte für „Notizen“. Hier kannst du besondere Vorkommnisse oder Besonderheiten im Tagesablauf sowie weitere Informationen, z. B. ob du schlecht geschlafen hast, einen anstrengenden Tag oder eine Erkältung hattest. Das hilft dir dabei, die Schmerzen im Kontext des Tages oder einer längeren Phase (z. B. während einer sehr stressigen Woche) zu beurteilen.

Tipp: Wie das Ganze aussieht, findest du hier in diesem vorausgefüllten Beispiel:

Fazit

Ich kann dir das Führen eines Kopfschmerzkalenders aus eigener Erfahrung wirklich nur ans Herz legen. Wichtig ist jedoch, dass du diesen auch regelmäßig ausfüllst, damit du aussagekräftige Daten erhältst. Ich muss mich da natürlich auch an die eigene Nase fassen, denn auch ich habe das Ausfüllen des Kalenders oftmals wochen- oder sogar monatelang schleifen lassen.

Manchmal hat man ja auch so seine Phasen, in denen man von dem ganzen Kopfschmerz-Thema auch mal überhaupt nichts hören oder sehen will. Vielleicht bekommst du aber auch nach einer gewissen Zeit den Eindruck, dass dir das Eintragen so gar nichts bringt, weil du für dich daraus schlicht und einfach nichts ableiten kannst.

In dieser Phase war ich auch schon, ärgere mich jedoch nun im Nachhinein, dass ich hier nicht konsequent genug war. Erst lange, nachdem ich damit begonnen hatte, den Kalender zu führen, habe ich erst ein besseres Verständnis dafür entwickelt, was er mir tatsächlich bringen kann. Viele berichten mir jedoch auch, dass sie irgendwann aufgehört haben, ihre Schmerzen zu dokumentieren, um sich nicht täglich damit auseinandersetzen zu müssen, was ich ebenfalls absolut nachvollziehen kann.

Ich persönlich bin jedoch mittlerweile zu dem Schluss gekommen, dass man nie weiß, was die Zukunft bringt. Der Kopfschmerzkalender ist letztendlich ein sehr einfaches Mittel, um den Verlauf deiner Krankheit auch über einen längeren Zeitraum zu dokumentieren.

Damit hast du auch ein wichtiges Instrument an der Hand, um die Auswirkung deiner Krankheit mit Ärzten, Behörden oder anderen wichtigen Anlaufstellen besser besprechen und notalls auch schwarz auf weiß belegen zu können.

War dieser Beitrag hilfreich für dich? Nutzt du den Kopfschmerzkalender und welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Hilft dir das Dokumentieren deiner Kopfschmerzen oder bist du mittlerweile davon abgekommen, weil du keinen Nutzen daraus ziehen kannst? Wie gefällt dir der Kaktus-Kopfschmerzkalender? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar! Ich freue mich!